Как перестать злиться на коллег, когда задевают их слова и оценки

На совещании предлагают сравнить вашу работу с чужой

Вы показываете результат нескольких недель работы. Не дав вам закончить, коллега предлагает: «Давайте ещё посмотрим, как это сделал другой подрядчик». Вы думаете: «Мне не доверяют. Сейчас найдут замену». Хочется закрыть презентацию или спросить, зачем вам вообще поручили задачу. Пока вы подбираете ответ, остальные продолжают обсуждение.

Коллега предложил сравнить решения — это вы слышали. Собирается ли команда проверить отдельную функцию или пересмотреть сотрудничество, пока неизвестно. Если раньше уже говорили о замене, учтите и те разговоры: сегодняшнюю реплику стоит рассматривать вместе с тем, что произошло до неё.

Если вы ищете, как перестать злиться на коллег, начните с недавнего эпизода, к которому готовы вернуться. Запишите слова, после которых захотелось огрызнуться. С репликой «посмотрим другого подрядчика» можно разобраться точнее, чем с общим «коллеги бесят»: вы сможете уточнить смысл предложения и решить, что ответить.

Какие рабочие эпизоды задевают вас сильнее

Наедине коллега просит проверить расчёт, и вы открываете файл. На общем звонке он спрашивает: «Это вообще кто-нибудь проверял?» — и вы уже защищаетесь. Сопоставьте эти эпизоды: вас задела проверка, формулировка замечания или то, что его услышал заказчик. В одной ситуации могут сочетаться несколько причин недовольства.

Dickerson и Kemeny обобщили лабораторные исследования стресса. Наиболее выраженные изменения кортизола сопровождали задания, в которых участники почти не контролировали происходящее и могли получить негативную оценку окружающих. Авторы изучали физиологическую реакцию в экспериментальных условиях. По этим данным нельзя установить причину вашей злости на совещании или вероятность увольнения. Метаанализ Dickerson и Kemeny.¹

В другой день коллега задерживает исходные данные, а заказчик спрашивает о просрочке с вас. Вы злитесь, потому что приходится объяснять чужую задержку. Для продолжения работы нужно выяснить, кто предупреждает заказчика и согласует новый график. Возможно, вашу компетентность в этом разговоре никто и не обсуждал.

В авторских материалах метаанализа Yeo и Ong гнев связан с тем, как человек оценивает справедливость происходящего, препятствия своим целям и ответственность других людей. Авторы объединили разные ситуации и методы исследования. Эти связи не означают, что осознанная мысль обязательно предшествует чувству или что новая интерпретация устранит злость. Результаты Yeo и Ong.²

Закончите фразу применительно к выбранному эпизоду: «В этот раз меня задело, что…». Например: «От меня потребовали обещать срок до того, как коллега подтвердил передачу данных». Укажите момент, когда захотелось ответить резко.

Один эпизод: факт, переживание и ваш ответ

Centre for Clinical Interventions предлагает отдельно записывать событие, свои мысли, чувства и поведение. На этой основе можно описать разговор с коллегой. В примере ниже телесная реакция и импульс вынесены в отдельные строки: это редакционная адаптация, без диагностической шкалы и обещания лечебного эффекта. Материал CCI.⁴

• Наблюдаемый факт: во время моей презентации коллега сказал: «Посмотрим ещё решение другого подрядчика». Я не закончил объяснение.
• Интерпретация: «Он считает мою работу плохой и хочет выбрать другого исполнителя».
• Чувство: злость и тревога из-за возможной замены.
• Телесная реакция: я сжал челюсть и сильнее стиснул ручку.
• Импульс: хотелось сказать «тогда работайте с ними» и выйти из обсуждения.
• Действие: я промолчал до конца встречи, а затем написал коллеге: «Что именно будем сравнивать?».

Что можно наблюдать

В строке с фактом оставьте слова участников и последовательность событий. Если вы написали «коллега меня унизил», добавьте точную реплику. Например: «Ты не понимаешь элементарных вещей». Сохранить сказанное можно независимо от того, удастся ли выяснить, хотел человек вас обидеть.

Предложение сравнить решения и сообщение «мы ищем тебе замену» дают разные сведения. Во втором случае важно, кто это сказал и принимает ли он решение о сотрудничестве. Сохраните неприятные факты. Проверять свои предположения можно без обязанности считать поведение коллег доброжелательным.

Что вы пережили и сделали

Слова «мне страшно» описывают чувство. В словах «меня уволят» вы прогнозируете событие. В графе с действием укажите совершённый поступок: повысили голос, отправили письмо или попросили время. Желание написать резкость и отправленное сообщение тоже разделите: к разбору последствий вы вернётесь с разными исходными данными.

Если точных слов не помните, так и запишите: «После вопроса о сроке перестал слушать; формулировку не помню». Перед цитированием проверьте доступный протокол или переписку. Сам вопрос о сроке можно обсудить и без полного восстановления разговора.

«Коллеги мне не доверяют»: что подтверждает это опасение

В материале HealthyWA описаны выводы о чужих мыслях и будущем, которые человек делает без достаточной проверки. После просьбы показать расчёт вы можете подумать: «Коллеги мне не доверяют». Рассмотрите это как предположение и сопоставьте с доступными сведениями. Название способа мышления само по себе не доказывает, что ваши опасения ошибочны. Материал HealthyWA.⁵

Что известно из переписки

Сообщение «нужно проверить итоговые суммы» подтверждает просьбу о проверке. Фраза «в прошлом отчёте нашли ошибки, поэтому этот сначала посмотрю я» ещё и объясняет причину. Вывод «со мной больше не хотят работать» запишите отдельно. Затем посмотрите, обсуждал ли кто-то вашу роль или разговор касался только отчёта.

Учтите сведения, которые подтверждают тревогу: руководитель сообщил о пересмотре договора или запросил передачу задач. Уговаривать себя, что ничего не происходит, здесь незачем. При этом назначенная встреча ещё не сообщает её результат. Разделите принятые решения и вопросы, которые только собираются обсуждать.

Какой вопрос задать коллеге

Если причина проверки непонятна, спросите: «Какая часть расчёта вызывает сомнение?» При сравнении с другим исполнителем: «Мы выбираем решение для отдельной задачи или обсуждаем изменение моей роли?» Адресуйте вопрос человеку, который отвечает за решение. Коллега на равной должности может знать лишь часть обстоятельств.

В ответ на «не переживай» можно уточнить: «Мне нужно понять, готовить ли следующую версию и по каким требованиям». Если человек пока не знает ответа, договоритесь, когда вернётесь к вопросу: «До встречи в четверг продолжаю текущую задачу. Если план изменится раньше, прошу сообщить».

Пауза перед ответом, когда вы уже злитесь

Во время разговора вы замечаете, что напрягли плечи или стиснули руки. NHS перечисляет среди возможных проявлений гнева мышечное напряжение, учащённое сердцебиение и ощущение жара. Эти признаки неспецифичны. Служба рекомендует дать себе время подумать перед реакцией и попробовать спокойное дыхание. Рекомендации NHS.⁶

На встрече можно сказать: «Мне нужно время, чтобы ответить по существу. Вернёмся к этому после следующего пункта». В переписке: «Прочитал вопрос. Проверю расчёт и отвечу завтра до 11:00». Выберите срок, который сможете выполнить. Если решение требуется сейчас, назовите известные вам данные и обозначьте, какую часть ещё не проверили.

Во время паузы прочитайте свой черновик. Если вы уже написали «тогда сами и разбирайтесь», отложите отправку. Отметьте, что чувствуете и что хотите сделать, затем ещё раз посмотрите на вопрос коллеги. Подготовьте ответ по задаче. Обсудить его способ обращения можно отдельно, если сейчас вы готовы только уточнить данные.

Обычной паузе перед ответом нельзя приписывать результаты исследований осознанности. В обзоре O’Dean и соавторов участники разных вмешательств на её основе в среднем сообщали о меньшем гневе, чем контрольные группы. Авторы отметили ограничения качества многих исследований и опору на самоотчёты. При сравнении с группами без активного вмешательства эффекты были больше. Эти результаты не позволяют обещать, что короткое наблюдение за собой из предыдущего примера снимет злость. Обзор O’Dean и соавторов.⁷

Вернитесь к обещанному сроку, даже если проверку ещё не закончили: «Пока не нашёл причину расхождения. До 15:00 сообщу, что удалось выяснить». Если пропустили срок, признайте это и назовите новый.

Сравнение с другим подрядчиком: как уточнить критерии

Что именно сравнивают

На предложение посмотреть чужое решение можно ответить: «Давайте согласуем, какой результат сравниваем. Исходные данные и требования одинаковые?» Если вам говорят «там лучше», попросите показать различие. Удобство отчёта и стоимость сопровождения придётся обсуждать по разным данным; общая оценка пока не объясняет, что нужно изменить в вашей работе.

• Какую задачу должно решать каждое предложение и какие требования обязательны?
• Кто принимает решение и к какой дате?
• Что в моей работе нужно проверить, прежде чем делать вывод?
• Как команда использует выполненную часть, если выберет другое решение?

Последний вопрос из списка уместен, когда вам жаль недель работы, которые, кажется, пропадут. Покажите готовые данные и результаты проверок. Обсудите, что пригодится команде дальше и кому это передать. Если речь идёт о прекращении сотрудничества, запросите у ответственного человека сведения о своей роли и оставшихся задачах.

Условия сравнения тоже могут различаться. Один исполнитель получил готовые данные, а вы собирали их с нуля. Другой показал прототип, в ваше предложение входит сопровождение. Укажите конкретную разницу без оценки соперника: «В эту стоимость включена поддержка после запуска. Мы учитываем её в обоих предложениях?»

Уточните, кто вправе менять задачу. Если коллега на равной должности требует переделать весь результат, можно спросить: «Кто согласовал новые требования и какой прежний приоритет снимаем?» С ответственным за проект обсудите объём переделки и её влияние на срок.

Если страшно признать ошибку или попросить помощи

Допустим, в вашем расчёте действительно нашли ошибку. Обозначьте, что произошло и что будете проверять: «В этой строке использовал старые данные. Пересчитаю итог и уточню, влияет ли это на рекомендацию». Просьбу о помощи тоже можно ограничить одним затруднением: «Исходные значения проверил, но не понимаю расхождение на этом шаге. Посмотришь вместе со мной?»

В таком разговоре имеет значение, какой реакции вы ожидаете на признание ошибки. Edmondson описывает психологическую безопасность как общее для участников команды ожидание, что за вопрос, просьбу о помощи или сообщение об ошибке их не станут унижать и отвергать. В исследовании 51 команды одной производственной компании она была связана с поведением, помогающим учиться. Наблюдательное исследование не доказывает причинность и не предсказывает ответ конкретного коллеги. Исследование Edmondson.⁹

Как обозначить границы в разговоре с коллегой

В руководстве AHRQ порядок DESC включает описание конкретного поведения, выражение своего беспокойства, предложение изменения и обсуждение последствий для общей задачи. Авторы разработали его для медицинских команд. Реплики ниже — редакционные примеры для других рабочих ситуаций; их эффективность отдельно не проверялась. Время и место беседы выбирайте по обстоятельствам. Инструмент DESC.¹⁰

Когда вам не дают договорить

На совещании можно попросить: «Дайте закончить этот пример, затем отвечу на вопрос». Если коллега снова вступает раньше, обратитесь к ведущему: «Мы одновременно обсуждаем разные части. Предлагаю сначала закончить расчёт, потом собрать возражения». Назовите, сколько времени вам ещё нужно, чтобы участники могли согласовать порядок обсуждения.

В отдельной беседе можно описать эпизод подробнее: «На встрече ты начал говорить, пока я объяснял условие расчёта. Я остановился, и участники его не услышали. Давай сначала заканчивать объяснение, затем задавать вопросы». После просьбы выслушайте ответ. Коллега может иначе помнить разговор или предложить другой порядок.

Когда просят взять ещё одну задачу

Вы боитесь отказать коллегам и уже собираетесь обещать ещё один файл на сегодня. Прежде чем согласиться, проверьте срок собственной задачи. Например: «Сегодня заканчиваю согласованный отчёт. Твой файл смогу посмотреть завтра. Чтобы взять его сегодня, нужно перенести отчёт и согласовать это с руководителем». Обсудите ограничение до того, как приступите к дополнительной работе.

Если можете помочь с частью, обозначьте объём: «Проверю итоговые суммы, весь документ сегодня не возьму». Возможно, придётся пересмотреть прежнюю договорённость: «Раньше проверял всё, сейчас не успеваю к своим срокам. Дальше смогу брать только итоговый расчёт». С руководителем проекта обсудите, кто выполнит оставшуюся проверку или можно ли перенести её срок.

Для вечерних сообщений сверьтесь с договорённостями о доступности. Возможная реплика: «После окончания рабочего дня читаю сообщения утром. Если для задачи нужно дежурство, предлагаю заранее согласовать время и канал связи». Требование постоянной доступности обсудите с тем, кто определяет режим работы, прежде чем брать такое обязательство.

Если коллега спорит или снова нарушает договорённость

Вы по-разному описываете случившееся

На просьбу не перебивать коллега отвечает: «Я просто задавал вопросы, ты всё воспринимаешь в штыки». Можно продолжить: «Я готов отвечать на вопросы. Прошу дать закончить объяснение условия, затем спрашивать. Тебе подойдёт такой порядок?» Если он предложит другой вариант, уточните, как вы оба будете понимать, когда можно вступить.

При споре о событии приведите доступные детали: «В чате договорились получить данные во вторник, файл пришёл в четверг». Исправьте дату, если ошиблись. Обсудите, когда коллега понял, что не успевает, и кому мог сообщить. Следующий срок можно согласовать, даже если вы по-прежнему по-разному оцениваете прошлую задержку.

Договорённость снова сорвана

После разговора можно отправить подтверждение: «Я собираю отчёт 12 ноября. От тебя жду таблицу с исходными данными 12 ноября до 12:00 по московскому времени. Если не успеваешь, прошу предупредить 11 ноября до 16:00; я согласую с заказчиком новый срок отчёта. Подтверди, пожалуйста, что такой график выполним». Подставьте реальные даты и укажите ответственного за каждый этап.

Если таблица опять не пришла, сообщите руководителю проекта о последствиях: «Без исходных данных не могу закончить расчёт. Два последних срока передачи мы пропустили. Нужно согласовать новый график и определить, кто предупреждает заказчика». Приложите договорённости и фактические даты. Укажите, какую часть работы можете выполнить сейчас и какое решение вам нужно от руководителя.

При угрозах можно пропустить прямой разговор с коллегой и обратиться к руководителю, который не участвует в конфликте, либо к независимому профильному специалисту. Сохраните сообщение с угрозой для обращения за поддержкой.

После резкого ответа: признать свою часть и вернуться к вопросу

В общем чате вы написали: «Раз вы такие умные, делайте сами». Утром нужно продолжать проект, а вы избегаете переписки. Начать следующий контакт можно с признания конкретной резкости: «Вчера я ответил грубо и перешёл на личную оценку. Извини за эту фразу». Не добавляйте к извинению объяснение, почему коллега сам виноват в вашем ответе.

Затем вернитесь к рабочему вопросу: «Мне по-прежнему нужно понять объём проверки и срок. Предлагаю согласовать их сегодня». Если резкость прозвучала при других участниках, выберите уместный способ признать её перед теми же людьми. Для подробного спора о расчёте присутствие всей команды может не понадобиться.

Коллега может ответить: «Сейчас не хочу разговаривать». Уточните необходимое для работы: «Хорошо. По отчёту пока пишем в чате. Сообщи, когда сможем обсудить порядок проверки». Выполнение своей задачи по возможности продолжайте через согласованный канал, без требования немедленно принять извинение.

Если вы оба говорили резко, после извинения можно обозначить и свою претензию: «Когда ты назвал меня некомпетентным, я разозлился. Прошу дальше разбирать конкретные ошибки без такой оценки». Собеседник может остаться при своём мнении. Тогда согласуйте ближайший рабочий контакт: где передать результат и кто подтвердит получение.

Вечером вы всё ещё мысленно спорите с коллегой

По дороге домой вы снова слышите интонацию с совещания. Придумываете более точный ответ, открываете чат, проверяете сообщения. Посмотрите, что добавилось к разбору за это время. Запись «завтра попрошу показать критерии» содержит следующий шаг. Повтор той же реплики без новых сведений пока оставляет вас в прежнем споре.

В метаанализе Wendsche и Lohmann-Haislah возможность мысленно отвлекаться от работы была связана с меньшим истощением, лучшим сном и восстановлением; социальные конфликты — с трудностями переключения. Большинство данных авторы получили из наблюдательных исследований и самоотчётов, поэтому причинное направление не установлено. Связи с самочувствием различались и в зависимости от эмоциональной окраски рабочих мыслей. Считать любую вечернюю мысль о работе вредной оснований нет. Метаанализ восстановления после работы.⁸

Попробуйте обозначить время возвращения к вопросу: «Не понимаю, изменились ли критерии приёмки. Завтра после начала рабочего дня уточню у руководителя». Если пока не знаете, что спросить, оставьте запись об этом затруднении. Выберите время, когда сможете открыть документы и получить ответ; завершать весь разбор в дороге необязательно.

После записи вернитесь к тому, чему собирались посвятить вечер: приготовьте еду или выйдите на прогулку. Если снова вспомнили спор, можно продолжить выбранное занятие без нового чтения переписки. Позже оцените, удалось ли провести хотя бы часть вечера так, как вы хотели.

Когда вечерний ответ не требуется, можно отложить чтение чата и убрать уведомления. Во время согласованного дежурства оставьте доступным нужный канал.

Когда стоит фиксировать происходящее и искать поддержку

ВОЗ относит перегрузку, недостаток влияния на свою работу, неясность обязанностей, травлю и дискриминацию к психосоциальным рискам. Организация рекомендует работодателям менять условия, которые создают такие риски. При постоянных несовместимых поручениях или унижениях обсуждения собственной реакции недостаточно: нужно рассматривать и происходящее на работе. Рекомендации ВОЗ.³

Что сохранять о случившемся

Для обращения за поддержкой подготовьте описание конкретных событий. Укажите дату и канал общения, точные слова участников и последствия для работы. Сохраните доступную вам переписку с учётом правил конфиденциальности. Свои наблюдения запишите отдельно от сведений, которые получили со слов других людей.

Например: «На общем звонке коллега сказал: “С тобой бесполезно разговаривать”. Затем ведущий снял мой вопрос с обсуждения». Если предполагаете дискриминацию, добавьте высказывания или решения, на которых основано опасение. Допустимые способы сбора материалов и правовую оценку уточняйте у профильного специалиста своей страны.

К кому обратиться

В организации можно обратиться к руководителю, который не участвует в конфликте, в кадровую службу или к представителю работников. Укажите, чего вы просите: проверить описанные события либо определить, кто распределяет задачи и рассматривает жалобу. Если выбранный адресат сам участвует в давлении, рассмотрите другой доступный канал и независимую очную консультацию.

При угрозах, насилии или возможном незаконном давлении выбирайте помощь по обстоятельствам: юридическую консультацию, специалиста по психическому здоровью либо ответственного за безопасность. При непосредственной опасности воспользуйтесь экстренной службой по месту нахождения.

Если злость мешает жить или вы опасаетесь своего срыва

NHS рекомендует профессиональную помощь, если человеку трудно справляться с гневом, самостоятельные способы не помогают или он ведёт себя агрессивно. Это повод обсудить состояние со специалистом, без самостоятельного диагноза. Обратиться можно к доступному врачу или квалифицированному специалисту по психическому здоровью с учётом местного порядка получения помощи. Когда обращаться за помощью — NHS.⁶

Для очной встречи подготовьте несколько эпизодов: что происходило перед резким ответом, что вы сделали и как это отразилось на работе или дома. Расскажите о сне и о том, чего стали избегать. Если близкие боятся вашей реакции, тоже упомяните это.

Если вы опасаетесь, что можете причинить вред себе или другому человеку, прекратите выяснение отношений и обратитесь за срочной очной помощью по месту нахождения. NHS рекомендует неотложную поддержку при психическом кризисе; конкретную службу нужно выбирать по своей стране. Информация NHS.⁶

Статья и личный разбор в ИИ-чате предназначены для информационной поддержки: описания эпизода и подготовки вопросов. Они не являются психотерапией или медицинской помощью. Для оценки состояния специалисту могут потребоваться сведения, которых нет в сообщении. Удачно выбранная реплика также не гарантирует, что коллега изменит своё поведение.

Перед следующей встречей с коллегами

На следующей встрече вы снова можете услышать предложение сравнить вашу работу с чужой и разозлиться. Подготовьте вопрос: «Какие требования сравниваем и кто принимает решение?» Если понадобится время, заранее подберите привычные вам слова для паузы. Вы можете задать вопрос, пока ещё сердитесь.

После обсуждения проверьте, какие сведения получили. Коллега назвал критерий — по нему можно проверить результат. Он не знает, кто принимает решение, — этот вопрос адресуйте руководителю проекта. Если вместо ответа вы столкнулись с повторным унижением или прямой угрозой, подготовьте обращение за поддержкой. Оцените выбранный шаг по тому, удалось ли выполнить своё намерение и понять, что делать с задачей дальше.